Sekali,suplemen kreatindahulunya dianggap hanya sesuai untuk atlet muda dan pembina badan, tetapi kini ia telah menarik banyak perhatian kerana manfaat kesihatannya untuk golongan pertengahan umur dan warga emas.
Dari sekitar usia 30 tahun, tubuh manusia secara beransur-ansur mengalami kehilangan otot. Jisim otot hilang sebanyak 3% hingga 8% setiap sepuluh tahun, dipengaruhi oleh tahap kesihatan dan aktiviti keseluruhan. Selepas usia 40 tahun, jisim otot akan berkurangan sebanyak 16% hingga 40%. Kehilangan otot berkaitan usia ini, juga dikenali sebagai "sarkopenia", boleh menjejaskan kekuatan individu dalam aktiviti harian.
Kolej Perubatan Sukan Amerika mendakwa bahawa kebanyakan orang telah kehilangan 10% jisim otot mereka menjelang usia 50 tahun. Kadar penurunan jisim otot yang berterusan ini semakin meningkat seiring dengan usia. Selepas usia 70 tahun, penurunan ini boleh mencapai 15% setiap sepuluh tahun.
Walaupun semua orang kehilangan otot apabila usia meningkat, kadar kehilangan otot dalam kalangan pesakit sarkopenia adalah jauh lebih cepat berbanding orang biasa. Kehilangan jisim otot yang teruk boleh menyebabkan kelemahan fizikal dan penurunan keupayaan keseimbangan, sekali gus meningkatkan risiko jatuh dan kecederaan. Oleh itu, mengekalkan jisim otot adalah penting untuk mencapai penuaan yang sihat dan memastikan kualiti hidup.
Untuk menggalakkan sintesis protein (iaitu, proses pembinaan dan penyelenggaraan otot), wanita berumur 50 tahun ke atas perlu mengambil sekurang-kurangnya 25 gram protein setiap hidangan. Lelaki perlu mengambil 30 gram. Kajian terbaru menunjukkan bahawa kreatin boleh meningkatkan kehilangan otot berkaitan usia, penurunan kepadatan tulang, dan juga penurunan kognitif.
Apakah kreatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) ialah sebatian semula jadi yang terdapat dalam tubuh manusia dan komponen kimia yang penting. Ia disintesis secara semula jadi oleh hati, buah pinggang dan pankreas serta disimpan dalam otot dan otak. Fungsi utamanya adalah untuk membekalkan tenaga kepada sel-sel otot, dan kreatin juga merupakan komponen utama dalam bekalan tenaga sel-sel otak.
Tubuh manusia boleh mensintesis sebahagian daripada kreatin yang diperlukan daripada asid amino dengan sendirinya, terutamanya oleh hati, pankreas dan buah pinggang. Walau bagaimanapun, kreatin yang kita hasilkan sendiri biasanya tidak mencukupi untuk memenuhi semua keperluan kita. Oleh itu, kebanyakan orang masih perlu mengambil 1 hingga 2 gram kreatin daripada diet mereka setiap hari, terutamanya daripada makanan berasaskan haiwan seperti daging, makanan laut, telur dan produk tenusu. Di samping itu, kreatin juga boleh dijual sebagaimakanan tambahanterdapat dalam bentuk seperti serbuk, kapsul dangula-gula getah.
Pada tahun 2024, globalsuplemen kreatin Saiz pasaran mencecah 1.11 bilion dolar AS. Menurut ramalan Grand View Research, pasarannya akan berkembang kepada 4.28 bilion dolar AS menjelang 2030.
Kreatin adalah seperti penjana tenaga dalam tubuh manusia. Ia membantu menghasilkan adenosina trifosfat (ATP), yang merupakan sumber tenaga utama untuk sel. Kreatin juga merupakan molekul semula jadi yang serupa dengan asid amino dan penting untuk sistem tenaga manusia. Seiring bertambahnya usia, kepentingan sistem tenaga menjadi semakin ketara. Oleh itu, selain manfaat yang diketahui umumsuplemen kreatinuntuk senaman dan kecergasan, ia juga boleh membawa beberapa manfaat kesihatan berasaskan saintifik kepada golongan pertengahan umur dan warga emas.
Kreatin: Meningkatkan kognisi dan anti-penuaan
Berdasarkan beberapa artikel yang diterbitkan tahun ini, kebanyakan kajian mengenai kreatin tertumpu pada kesan anti-penuaannya dan meningkatkan kognisi orang pertengahan umur dan warga emas.
Kreatin meningkatkan disfungsi kognitif berkaitan usia. Tahap kreatin otak yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi neuropsikologi. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawasuplemen kreatin boleh meningkatkan tahap kreatin dan fosfokreatin otak. Kajian seterusnya juga menunjukkan bahawa suplemen kreatin boleh memperbaiki disfungsi kognitif yang disebabkan oleh eksperimen (selepas kurang tidur) atau penuaan semula jadi.
Satu artikel yang diterbitkan pada bulan Mei tahun ini mengkaji kemungkinan 20 pesakit penyakit Alzheimer mengambil 20 gram kreatin monohidrat (CrM) setiap hari selama 8 minggu. Keputusan kajian menunjukkan bahawa kreatin monohidrat berkorelasi positif dengan perubahan jumlah kandungan kreatin di otak dan juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif. Pesakit yang mengambil suplemen ini menunjukkan peningkatan dalam ingatan kerja dan keupayaan kognitif keseluruhan.
2) Kreatin meningkatkan kehilangan otot yang disebabkan oleh penuaan. Dalam bidang kesihatan untuk orang pertengahan umur dan warga emas, selain daripada penyelidikan tentang kognisi dan anti-penuaan, terdapat juga kajian tentang kesan kreatin terhadap sarkopenia. Seiring bertambahnya usia, tidak kira sama ada kita didiagnosis secara klinikal dengan sarkopenia atau tidak, kita biasanya mengalami penurunan kekuatan, jisim otot, jisim tulang dan keseimbangan, disertai dengan peningkatan lemak badan. Banyak langkah intervensi pemakanan dan senaman telah dicadangkan untuk memerangi sarkopenia dalam kalangan warga emas, termasuk menambah kreatin semasa latihan rintangan.
Satu meta-analisis baru-baru ini terhadap warga emas telah menunjukkan bahawa pengambilan kreatin berdasarkan latihan rintangan boleh meningkatkan kekuatan anggota atas dengan ketara berbanding latihan rintangan sahaja, khususnya yang ditunjukkan sebagai peningkatan berterusan dalam kekuatan tekan dada dan/atau tekan bangku. Berbanding dengan latihan rintangan sahaja, kaedah latihan ini mempunyai nilai aplikasi praktikal dalam kehidupan seharian atau aktiviti instrumental (seperti angkat berat dan tolak-tarik). Satu lagi meta-analisis baru-baru ini juga menunjukkan bahawa kreatin boleh meningkatkan kekuatan cengkaman warga emas. Ini sangat penting kerana kekuatan cengkaman biasanya digunakan sebagai peramal hasil kesihatan warga emas, seperti dimasukkan ke hospital dan kecacatan fizikal, dan berkorelasi positif dengan kekuatan keseluruhan. Sebaliknya, kesan kreatin terhadap peningkatan kekuatan anggota bawah adalah jauh kurang ketara berbanding dengan anggota atas.
3) Kreatin mengekalkan kesihatan tulang. Suplemen kreatin yang digabungkan dengan latihan rintangan adalah lebih berkesan dalam meningkatkan ketumpatan tulang dan mengekalkan kesihatan tulang berbanding latihan rintangan sahaja. Kajian menunjukkan bahawa kreatin boleh membantu mencegah kehilangan tulang berkaitan usia dengan mengurangkan kerosakan tulang.
Satu kajian awal berskala kecil telah menunjukkan bahawa kreatin boleh meningkatkan ketumpatan mineral tulang leher femur secara berkesan dalam kalangan wanita selepas menopaus semasa program latihan rintangan selama setahun. Selepas mengambil kreatin pada dos 0.1 gram sekilogram sehari, ketumpatan leher femur subjek wanita menurun sebanyak 1.2%, manakala wanita yang mengambil plasebo menurun sebanyak 3.9%. Tahap pengurangan ketumpatan mineral tulang yang disebabkan oleh kreatin telah menghampiri tahap klinikal yang signifikan – apabila ketumpatan mineral tulang menurun sebanyak 5%, kadar patah tulang meningkat sebanyak 25%.
Satu lagi kajian mendapati bahawa lelaki warga emas yang mengambil kreatin semasa latihan kekuatan mengalami pengurangan osteoporosis sebanyak 27%, manakala mereka yang mengambil plasebo mengalami peningkatan osteoporosis sebanyak 13%. Ini menunjukkan bahawa kreatin mungkin memainkan peranan dengan menggalakkan penghasilan osteoblas dan memperlahankan osteoporosis.
4) Kreatin mengurangkan tahap keradangan semasa penuaan. Kreatin mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap tekanan oksidatif pada mitokondria. Contohnya, dalam mioblas tikus yang telah mengalami kerosakan oksidatif, pengambilan kreatin tambahan dapat mengurangkan penurunan keupayaan pembezaannya dan mengurangkan tahap kerosakan mitokondria yang diperhatikan di bawah mikroskop elektron. Oleh itu, kreatin mungkin dapat mengurangkan keradangan dan kerosakan otot semasa proses penuaan dengan melindungi mitokondria daripada kerosakan oksidatif. Kajian manusia baru-baru ini telah menunjukkan bahawa pengambilan kreatin tambahan (iaitu 2.5 gram sehari) semasa tempoh latihan selang intensiti tinggi dan rintangan selama 12 minggu dapat mengurangkan kandungan penanda keradangan.
Keselamatan kreatin
Dari perspektif keselamatan, reaksi paling biasa terhadap pengambilan kreatin ialah ia pada mulanya boleh menyebabkan pengekalan air dalam sel otot, yang merupakan fenomena fisiologi biasa dan edema subkutaneus yang tidak dapat dilihat dengan mata kasar. Untuk mengurangkan reaksi sedemikian, disyorkan untuk memulakan dengan dos yang kecil, mengambilnya bersama makanan, dan meningkatkan pengambilan air harian dengan sewajarnya. Kebanyakan orang boleh menyesuaikan diri dalam tempoh masa yang singkat.
Dari segi interaksi ubat, bukti klinikal sedia ada menunjukkan bahawa tiada interaksi ketara ditemui antara kreatin dan ubat antihipertensi biasa, dan penggunaan gabungannya secara amnya selamat.
Walau bagaimanapun, kreatin tidak sesuai untuk semua orang. Oleh kerana kreatin perlu dimetabolismekan oleh hati dan buah pinggang, pengambilan kreatin boleh menyebabkan masalah bagi penghidap penyakit yang menjejaskan hati dan buah pinggang.
Secara keseluruhannya, kreatin merupakan suplemen diet yang murah dan selamat. Manfaat pengambilan kreatin untuk golongan pertengahan umur dan warga emas adalah ketara. Ia boleh meningkatkan kualiti hidup dan akhirnya boleh mengurangkan beban penyakit yang berkaitan dengan sarkopenia dan disfungsi kognitif.
Selamat datang keKesihatan Justgooduntuk boronggula-gula getah kreatin, kapsul kreatin dan serbuk kreatin.
Masa siaran: 12 Jan-2026